[책] 'Good Habits, Bad Habits' by Wendy Wood

'Good Habits, Bad Habits'

 

 

심리학자 웬디 우드는 'Good Habits, Bad Habits'에서 유익한 습관을 형성하고 해로운 습관을 고치기 위한 과학적 근거에 기반한 지침을 제공하며, 학문적 연구와 실제 연습을 결합하여 장기적으로 긍정적인 습관 변화를 위한 유익하고 실행 가능한 툴킷을 제공합니다.

 

 

'Good Habits, Bad Habits' 책 표지 / MacMillan / 2021

 

 

 

'Good Habits, Bad Habits' 책의 주제와 핵심 문장들

 

이 책의 핵심 주제는 건설적인 변화를 위해 습관을 형성하는 우리의 성향을 활용하는 것으로, 저자 웬디 우드는 먼저 습관이 작동하는 방식에 대한 심리학과 신경과학, 즉 맥락 단서, 갈망, 보상 피드백 루프를 통해 루틴이 어떻게 뿌리내리게 되는지에 대해 설명합니다. 이렇게 습관의 메커니즘을 이해하면 의도적인 변화에 힘을 실어줄 수 있다고 강조합니다.

 

또한, 새로운 행동에 고정하기, 장벽에 앞서 대처하기, 나쁜 습관을 몰아내기, 목표에 감정적으로 몰입하기, 성공을 위한 환경 형성하기 등 실용 모델을 사용하여 건강한 습관을 설치하기 위한 단계별 전략을 자세히 설명합니다.

 

마지막으로 미루기, 과식, 지루한 소비와 같은 일반적인 나쁜 습관을 깨기 위한 맞춤형 전술을 제공합니다. 더 건강한 대체물과 점진적인 목표 설정은 진전을 촉진하고 단서-행동-보상 루프를 파악하면 패턴을 중단할 수 있다고 설명합니다.

 

궁극적으로 저자는 습관 역학에 대한 지식과 행동 전략을 결합하면 해로운 일상을 바꾸고 삶을 개선하는 습관으로 전환할 수 있는 자율성을 갖게 된다고 주장합니다.

 

 

Habits form through contextual cue-behavior-reward loops; manipulating these intentionally shifts habits

 

 

습관은 맥락적 단서-행동-보상 루프를 통해 형성되며, 이를 의도적으로 조작하면 습관이 바뀐다

우드는 안정된 맥락에서 행동을 반복하고, 후속 욕구를 충족시키고, 보람 있는 피드백을 받음으로써 습관이 형성된다고 설명합니다. 이는 향후 주기에 대한 습관 루프의 단서가 되며 이 구조를 이해하면 습관의 일부를 의도적으로 조정할 수 있습니다. 

 

예를 들어, 고립 트리거는 안도감을 위해 알코올을 찾게 하고, 갈망을 충족시키고, 무감각함이라는 보상을 얻도록 신호를 보낼 수 있습니다. 이를 인식하면 새로운 건강한 단서를 삽입하거나 다른 안도감을 찾거나 보상을 박탈할 수 있습니다. 우드는 습관을 해체하여 변화시킬 수 있는 틀을 제공합니다.

 

 

Compounding small habit wins is more sustainable than radical overhauls; focus on progress not perfection

 

 

작은 습관을 복합적으로 개선하는 것이 급진적인 개편보다 더 지속 가능하며, 완벽이 아닌 진보에 집중합니다

우드는 극단적인 변화보다는 시간이 지남에 따라 축적된 점진적인 습관 변화를 지지합니다. 예를 들어 매일 팔 굽혀 펴기 한 번처럼 작은 습관부터 시작하면 선순환이 일어나며, 이렇든 작은 성공은 자기 효능감과 새로운 신경 패턴을 구축하여 스스로를 강화합니다.  

 

완벽주의는 변화를 방해합니다. 우드는 큰 도약보다는 일관성에 집중할 것을 제안하며, 실수를 용서하면 낙담하지 않고, 지속 가능한 변화는 급격한 변화가 아니라 매일 쌓이는 발전에서 비롯된다고 설명합니다.

 

 

Tailor habit plans to your personality; engineering an environment that makes desired habits easy is key

 

 

습관 계획을 자신의 성격에 맞게 조정하고, 원하는 습관을 쉽게 만들 수 있는 환경을 설계하는 것이 핵심입니다

우드는 만능 습관 솔루션은 없다고 말합니다. 일찍 일어나는 사람은 아침 루틴으로, 올빼미형 사람은 저녁 계획으로 성공할 수 있습니다. 어떤 사람은 엄격한 스케줄링 습관이 더 효과적이고, 어떤 사람은 유연성이 필요합니다. 이렇듯 개개인의 성격과 상황에 맞게 최적화하면 성공 확률이 높아집니다. 

 

예를 들어, 과일을 눈에 잘 띄게 놓아두면 건강한 간식을 먹게 되는데 책임감 있는 파트너는 일관성을 촉진하고, 긍정적인 습관을 마찰 없이 만들면 장기적으로 지속된다고 설명합니다.

 

 

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심리학자 웬디 우드는 'Good Habits, Bad Habits'에서 해로운 습관을 깨고 유익한 습관을 형성하기 위한 과학적 근거를 바탕으로 한 전략을 제시합니다. 수십 년에 걸친 습관 연구와 실용적인 연습을 결합한 우드는 긍정적인 습관 변화를 위한 유익하면서도 실행 가능한 툴킷을 제공합니다.

특히, 상황적 단서-행동-보상 주기를 통해 습관이 어떻게 형성되고 변화하는지를 정확히 이해하는 데 중점을 둡니다. 일관된 맥락에서 어떤 행동을 반복적으로 수행하면 그 행동이 해당 환경의 단서와 연결되어 자동 반응을 유발하게 되고 이 순환 고리를 인식하면 단서를 제거하거나 보상을 대체하거나 행동 자체를 차단함으로써 습관을 바꿀 수 있습니다.

또한 우드는 효과적인 습관 변화를 뒷받침하는 심리학을 조명합니다. 그녀는 작은 초기 승리가 긍정적인 강화를 통해 추진력을 구축하는 반면, 완벽주의는 변화를 방해한다고 설명합니다. 자신의 타고난 성향과 강점에 맞게 습관 계획을 세우면 성공 확률이 높아지며 원하는 습관을 쉽게 만들 수 있는 환경 공학도 결과를 향상합니다.

우드는 과학적 연구에 근거한 원칙을 바탕으로 실용적인 습관 연습, 사례 연구, 자가 평가를 통해 책에 공감대를 형성합니다. 예를 들어, 습관 추적 로그, 일일 습관 플래너, 습관 쌓기 프롬프트 등을 통해 기존 루틴에 새로운 루틴을 추가할 수 있습니다. 

우드는 단순히 희망적인 생각이 아니라 이해할 수 있는 과학을 통해 습관 변화를 마스터할 수 있는 방법과 습관의 숨겨진 메커니즘을 밝혀냄으로써 우리가 해로운 루틴을 의도적으로 고쳐서 삶을 개선하는 의식으로 바꿀 수 있게 합니다.

전반적으로 'Good Habits, Bad Habits'는 학문적 연구와 실용적인 습관 워크숍을 통찰력 있게 결합한 책으로, 무의식적으로 반복되는 행동을 의도적인 자기 개선의 통로로 전환할 수 있는 지식과 훈련을 제공하는 지침서입니다.

 

 

저자 소개

 

Wendy Wood는 서던 캘리포니아 대학교의 심리학 및 경영학 교수이며 그녀의 연구는 습관, 의사 결정 및 행동 변화에 중점을 둡니다. 

 

우드의 학문적 배경은 사회심리학 및 소비자 행동에 중점을 두고 있으며 그녀는 습관 형성, 일상적인 생활 습관, 해로운 패턴을 깨는 것에 관한 150편 이상의 학술 논문을 저술했습니다.

 

습관에 대한 전문 지식으로 잘 알려진 우드는 연구 결과를 습관 변화를 위한 이해하기 쉽고 실용적인 테이크아웃으로 번역해 토크쇼, 팟캐스트, 뉴스 매체에서 과학적 근거를 바탕으로 한 인사이트를 공유합니다.

 

우드는 습관을 개선하고자 하는 일반 독자들을 위해 수십 년간의 연구 성과를 종합하여 'Good Habits, Bad Habits'을 저술했으며 건강, 재정, 생산성 등과 관련된 긍정적인 습관을 심어주기 위해 조직과 컨설팅을 진행하고 있습니다.

 

궁극적으로 웬디 우드는 사람들이 습관의 메커니즘을 이해하여 해로운 패턴을 의도적으로 바꾸고 건설적인 루틴으로 전환할 수 있도록 돕는 것을 목표로, 증거 기반 전략을 통해 개인이 스스로 습관을 변화시킬 수 있도록 돕습니다.